Guide d’alimentation pour les régimes cétogène, paléo et végétalien

Guide d’alimentation pour les régimes cétogène, paléo et végétalien

 

McCormick

Que vous ayez pris la résolution de cuisiner davantage cette année ou simplement d’agrandir votre répertoire culinaire en y ajoutant de nouvelles recettes, vous pouvez compter sur nous. Voici ce qu’il faut savoir à propos des régimes d’alimentation les plus à la mode pour 2019, avec toutes les recettes et l’inspiration dont vous avez besoin pour les intégrer à votre cuisine.

Le régime cétogène : peu de glucides, beaucoup de gras

Si vous avez vu passer beaucoup de contenu relatif au régime cétogène (keto, en anglais) sur vos fils Pinterest et Instagram, vous n’êtes pas seul. C’est le régime le plus à la mode en 2018, et son immense popularité ne faiblit pas à l’arrivée de 2019.  

Facile à expliquer : il recommande beaucoup de gras et est extrêmement substantiel. Il ne se limite pas à permettre certains de vos aliments gras préférés, comme l’avocat et le beurre d’amande, il les préconise.  

Que mange-t-on lorsqu’on adopte le régime cétogène? Le principe central du régime consiste notamment à limiter la consommation de glucides. On permet ainsi à l’organisme d’entrer dans un état appelé « cétogène », d’où le nom du régime. On mange une quantité modérée de protéine, et plus de gras que la normale. La majorité des recettes cétogènes comportent des aliments faibles en glucides comme des légumes, de la viande, des fruits de mer, des noix, des œufs, de l’huile de coco et de bonnes quantités de produits laitiers faibles en glucides comme le fromage et le yogourt grec nature.  

Meilleures recettes cétogènes

Pour suivre un régime cétogène, il faut centrer chaque repas sur les légumes, les gras et les protéines. Prenez ces mini quiches aux œufs et au jambon par exemple : elles sont faciles à emporter pour un repas sur le pouce, tout en restant cétogènes.

Pour un repas de soir de semaine substantiel, préparez un bifteck piri piri, et accordez ses saveurs intenses avec du chou-fleur rôti au curcuma et des tomates. Vous recevez? Cuisinez un saumon grillé épicé avec sauce tzatziki pour impressionner vos convives tout en faisant le bonheur des « cétos »!

Le régime paléo : transformation minimale et beaucoup de protéines

Impossible d’aller dans un magasin d’alimentation santé (ou sur la page Instagram de votre gastronome préféré) sans tomber sur maintes et maintes références au régime paléo. Fondé sur l’alimentation présumée des hommes des cavernes, ce régime est de loin l’un des plus populaires des quelques dernières années.
 
Mais qu’est-ce que le régime paléo, exactement? Semblable au régime cétogène, le régime paléo met l’accent sur la consommation d’aliments maison les moins transformés possible. Aussi, à l’instar du régime cétogène, on met l’accent sur les viandes, les fruits de mer, les œufs, les noix, les légumes frais et les huiles. On évite également les aliments à haute teneur en glucides comme les céréales, les légumineuses et le sucre. Cependant, le régime paléo permet plus de glucides que le régime cétogène, on peut donc manger plus de fruits.  

Les meilleures recettes paléo

Toutes les recettes cétogènes mentionnées plus haut sont également adaptées au régime paléo, mais les options de repas sont loin de s’y limiter. Pour créer une recette paléo de base, on peut à coup sûr partir d’une source de protéine populaire et l’agrémenter d’assaisonnements. Essayez des recettes épicées comme ces brochettes de poulet grillé épicées au sambal ou ces crevettes grillées à l’harissa (en remplacent la mayonnaise par un substitut paléo) pour des saveurs éclatantes. Préparez ces roulés de laitue au porc croustillant et tout le monde à la table en redemandera. Ajoutez-y des chilis thaïs pour leur donner un goût piquant, si désiré.

Vous n’avez qu’un petit creux? Gardez des croustilles de chou frisé au citron à portée de la main pour avoir une grignotine relevée à souhait lorsque l’envie vous prend.  

Le régime végétalien : que des aliments à base de végétaux, sans exception

Alors que les régimes populaires des dernières années tendent vers un apport supplémentaire en protéines, surtout d’origine animale (viandes, poissons et crustacés), le régime végétalien prend la direction opposée. Suivre un régime végétalien signifie renoncer à toutes les viandes, poisson y compris, de même qu’à tout autre aliment d’origine animale.

Il faut donc éliminer les grandes habitudes comme la viande, les produits laitiers et les œufs, mais aussi les aliments qui contiennent des ingrédients d’origine animale moins évidents. Par exemple, le miel doit être retranché de la liste d’épicerie et il faut prendre garde aux bonbons gélifiés, aux guimauves (qui contiennent habituellement de la gélatine) et même à certains sucres (qui peuvent être traités avec du charbon d’os animal).
 
Qu’est-ce qui reste? Beaucoup d’options! Un régime végétalien équilibré regorge de légumes, de fruits, de céréales, de noix et de légumineuses. Et une fois que vous aurez maîtrisé la liste d’épicerie végétalienne ainsi que la lecture d’étiquettes pour repérer les ingrédients d’origine animale, il est facile de créer des repas végétaliens simples et délicieux à la maison.

Meilleures recettes végétaliennes

Il est probable que de nombreux plats parmi vos favoris soient déjà adaptés au régime végétalien. Un macaroni au fromage? Cette version crémeuse à la courge musquée convient parfaitement. Un chili? Bien sûr! Essayez cette version sans viande avec une touche à la marocaine.

La plupart de vos plats d’accompagnement préférés à base de légumes sont déjà végétaliens, et il suffit de quelques remplacements simples pour élargir encore plus le carnet de recettes. Une recette de purée de pommes de terre contient du beurre? Essayez plutôt de la margarine à base d’huile d’olive. Une recette de soupe comprend du bouillon de poulet? Utilisez du bouillon de légumes à la place. Elle sera aussi bonne. Promis!
 
En ce qui a trait aux plats principaux, ce ne sont pas les possibilités d’expérimentation qui manquent. Transformez un fruit du jaquier en savoureux « porc effiloché » végétalien, délicieux en sandwich ou en taco. Utilisez des assaisonnements pour faire de ces galettes végés de tofu au curcuma un chef d’œuvre.
 
Les haricots et autres légumineuses sont aussi une composante importante du régime végétalien. Trouvez des façons amusantes de les intégrer à vos menus. Cette salade de haricots et maïs cajun est relevée, légèrement piquante et excellente pour les repas-partage et les fêtes.